Bem-vindo ao início de uma transformação significativa no seu modo de se relacionar com a alimentação. Este sistema não é uma dieta, mas sim um método para modificar hábitos alimentares de maneira consciente e saudável. Entendemos que a alimentação vai muito além do simples ato de comer; é sobre nutrir o corpo, respeitar suas necessidades e tomar decisões que reflitam um cuidado com a sua saúde a longo prazo.

Nosso método é simples, porém profundamente eficaz. Baseia-se em quatro pilares:

1. Identificação da Fome: Aprender a distinguir entre a fome real e a vontade de comer por outros motivos é o primeiro passo para estabelecer uma relação saudável com a comida.
2. Avaliação da Intensidade da Fome: Compreender a intensidade da sua fome orientará quanto à quantidade de alimentos a ser consumida, ajudando a evitar excessos ou insuficiências.
3. Montagem Consciente do Prato: Utilizaremos um sistema de quadrantes para organizar os tipos de alimentos no prato, promovendo uma alimentação equilibrada e diversificada.
4. Escolha Qualitativa dos Alimentos: Enfatizamos a importância da qualidade dos alimentos, incentivando escolhas que nutrem e fortalecem seu corpo efetivamente.

O uso da tabela de acompanhamento “METAS – dieta de proporção” é fundamental neste processo. O objetivo de preencher a tabela é perceber visualmente os acertos e os erros quando eles acontecem ao invés de só perceber que algo está errado quando se ganha peso ou quando não se conquista o resultado no emagrecimento.

O objetivo é que, ao longo do tempo, essas práticas desenvolvam sua autonomia à medida que se ajustem e se incorporem naturalmente à sua rotina diária, conduzindo a uma melhoria contínua na sua qualidade de vida.

Implementação do Método

A implementação deste sistema envolve um processo passo a passo no qual o ato de comer em si e não apenas a qualidade do que se come é levado em consideração. Ao seguir estes passos, você cultivará uma relação saudável com a comida, baseada na atenção plena e no respeito pelas necessidades do seu corpo.

Passo 1: Decidindo Comer

A primeira ação antes de uma refeição é reconhecer se o impulso de comer vem da fome física real ou de outras motivações, como emoções, estresse ou mesmo tédio. Faça-se a pergunta: “Estou realmente com fome, ou estou procurando algo para fazer ou sentir?” Esse momento de reflexão é crucial para quebrar o ciclo de comer emocional ou por hábito, e deve ser registrado na tabela de acompanhamento diário. Marque se estava realmente com fome ou não, e utilize isso como um ponto de aprendizado e autoconhecimento. Se estava com fome, marque com “ok”, se estava sem fome, marque com um “x”.

Passo 2: Analisando a Fome

Após identificar uma fome genuína, o próximo passo é avaliar sua intensidade. Isso determinará a quantidade adequada de alimentos. Se você sentir que sua fome é leve, opte pela quantidade indicada para “pouca fome” na montagem do prato. Caso a fome seja mais intensa, “muita fome” será o seu guia. Lembre-se, é melhor começar com menos e adicionar mais se ainda sentir fome. Na tabela, marque se estava com “muita” ou com “pouca” fome.

Abaixo, veja o quanto você deve se servir para cada uma das intensidades da fome física:

E se a fome for intermediária?

Nesse caso, o ideal é servir-se até a marcação de pouca fome e após se alimentar, analisar a saciedade ou a intensidade da fome. Muitas vezes você já terá atingido a saciedade e não precisará comer novamente. Caso ainda esteja com fome, complemente a refeição, servindo-se da metade da quantidade anterior. Essa estratégia é importante porque uma vez que você sirva seu prato, dificilmente deixará de comer toda a comida caso perceba que não está mais com fome e ainda reste algum alimento no prato. 

Passo 3: Montagem do Prato

Aqui é importante conceituarmos a diferença entre uma “refeição correta” e uma “refeição saudável”. Você concorda que devemos sempre comer o mais saudável possível, certo? Mas e quando os melhores alimentos não estão disponíveis no momento da refeição? O que devemos fazer? Resposta: Nesse caso, devemos comer o mais correto possível! Entenda:

• • Refeição correta é a refeição mais “equilibrada” possível, com os alimentos que estão disponíveis naquele momento.
  • Refeição saudável é aquela rica em fibras, vitaminas, pobre em gorduras saturadas, rica em gorduras saudáveis, com baixo índice glicêmico, etc.

É importante perceber que mesmo sem alimentos saudáveis, devemos comer o mais correto possível, dentro daquilo que temos disponível, até podermos fazer melhor, montando uma refeição correta e saudável.

O que devo colocar no meu prato?

Almoço/Jantar

• Quadrante Superior Direito (Carboidratos): Inclua arroz (branco, integral) feijão (preto, carioca, fradinho), macarrão (integral, de legumes, tradicional), batatas (inglesa, doce, baroa), milho, mandioca.

• Quadrante Inferior Direito (Proteínas): Carnes vermelhas (bovina, suína), peixe (salmão, tilápia, bacalhau), frango (peito, coxa, sobrecoxa), ovos e fontes de proteína vegetal como a lentilha e o grão-de-bico.

• Quadrante Inferior Esquerdo (Folhas Verdes): Alface (americana, lisa,  roxa), couve, espinafre, rúcula, agrião, acelga, folha de mostarda, e outras folhas verdes de sua preferência.

• Quadrante Superior Esquerdo (Vegetais de Baixo Índice Glicêmico): Tomate, cenoura, pepino, abóbora, moranga, berinjela, cebola, brócolis, couve-flor, aspargos, abobrinha, pimentões, beterraba (em quantidades moderadas) e outros vegetais coloridos para aumentar a diversidade nutricional.

Exemplos de pratos de almoço para muita fome:

Exemplos de pratos de almoço para pouca fome:

### Lanches

• Quadrante Superior Direito (Carboidratos): Pães, bolos e torradas, biscoitos de polvilho, cereais matinais, barras de cereal, cookies integrais, panquecas, granola, tapioca.

 

• Quadrante Inferior Direito (Laticínios): Iogurte (natural, grego, sem açúcar), leite (integral, semidesnatado ou desnatado), queijos (minas padrão, frescal, muçarela, cottage, ricota), requeijão.

 

• Quadrante Inferior Esquerdo (Proteínas): Ovos (cozidos, omeletes), frango desfiado, patê de frango, whey protein, produtos da marca “Honesto” da linha “Sem Culpa”, atum, sardinha, patês à base de atum ou sardinha.

 

• Quadrante Superior Esquerdo (Frutas): Maçã, pêra, banana, laranja, limão, manga, abacaxi, melão, melancia, uvas, kiwi, morangos, abacate e mamão.

Exemplos de pratos de lanche para muita fome:

Exemplos de pratos de lanche para pouca fome:

Siga a regra de não ultrapassar os limites dos quadrantes e de dispor os alimentos lado a lado, sem sobreposição. Essa organização ajuda a garantir uma refeição balanceada e nutritiva, respeitando as porções ideais para seu nível de fome.

Passo Opcional: Substituições para conveniência

– Nos lanches:

Substituição de proteínas e carboidratos: 

• Pães da marca ‘Honesto’ exclusivamente da linha ‘Sem Culpa’ contém alto teor de proteínas vegetais e podem substituir os alimentos do quadrante de carboidratos e de proteínas (simultaneamente). Ou seja: ao ingerir um brownie ou muffin da linha ‘Sem Culpa’ você estará comendo os alimentos dos quadrantes de proteínas e carboidratos (pães, bolos e biscoitos) de maneira prática e conveniente.

Substituição de proteínas, pães e laticínios.

•  YoPro e PiraWhey podem substituir três quadrantes (pães, laticínios e proteínas), exceto as frutas.

Substituição de toda a refeição:

• Glucerna Fit pode servir como uma refeição completa, mas limitado a duas vezes ao dia.

Verificação de Conformidade com a Tabela (prevendo resultados)

O uso da tabela de acompanhamento “METAS – dieta de proporção” é vital para este sistema. Ela serve não apenas como um lembrete visual das regras do sistema, mas também como uma ferramenta de reflexão diária. Isso proporciona uma oportunidade de ver o progresso, ajustar práticas e celebrar sucessos e realmente modificar hábitos alimentares.